• Renata Carlini

Aprenda a fazer pudim de chia e conheça seus benefícios

Atualizado: Jul 31

Uma receita prática para introduzir a semente na sua alimentação


Fotografias: Felipe Bezerra

Considerada por alguns como um “super alimento”, a semente de chia é uma excelente fonte de nutrientes e possui diversos benefícios para a saúde. Além disso, é um produto cada vez mais fácil de ser encontrado – atualmente você acha em supermercados ou lojas de produtos naturais. Nesse post, cito alguns benefícios da semente e também ensino uma receita de “Pudim de Chia” (em inglês é conhecido como “chia pudding”), uma maneira muito fácil de incorporar esse ingrediente na sua alimentação. Essa receita ficou conhecida dessa maneira porque a chia absorve o líquido e forma um gel, deixando sua textura bem gelatinosa. A receita é simples e prática. Você pode preparar seu pudim de chia de uma vez e armazená-lo em pequenos recipientes para consumir ao longo da semana.

  A semente de chia deriva da planta Salvia Hispanica, encontrada nas Américas do Sul e Central. Essas pequenas sementes são cultivadas desde a época dos Maias e Astecas, que usavam a semente pela sua capacidade de prover energia. Na linguagem maia, a palavra chia significa "força".

  Eu decidi introduzir a chia na minha alimentação devido aos benefícios para o sistema digestivo. Sempre tive problemas de constipação e a chia foi o primeiro alimento que realmente me ajudou. Desde que comecei a usá-la, meu intestino se regularizou significativamente e tenho consumido uma pequena porção de pudim de chia todo dia.

  Para aproveitar os benefícios da chia é imprescindível hidratar a semente, misturando-a com algum líquido. A hidratação permitirá que o consumo da chia tenha efeitos benéficos: a ingestão da semente seca pode agravar a constipação e, assim, poderá prejudicar o funcionamento o aparelho digestivo.

  De acordo com a base de dados nutricionais da USDA (United States Department of Agriculture; Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), uma porção de 28g de semente de chia contém:



  • 131 calorias

  • 8,4g de gorduras

  • 13,07g de carboidratos totais

  • 11,20g de fibras

  • 5,6g de proteínas




Apesar de a quantidade de carboidratos totais parecer alta, é importante observar que, desses 13,07g de carboidrato, 11,20g correspondem a fibras. As fibras não impactam significaticamente o açúcar no sangue, não provocam picos de insulina e, apesar de estarem na família dos carboidratos, atuam de maneira diferente no organismo. A quantidade de carboidratos líquidos (descontando as fibras) da semente de chia é bem baixa, tornando-a um alimento que pode ser consumido em uma dieta low carb/cetogênica.

  Todavia, a chia não deve ser consumida sem limites. A quantidade consumida diariamente para se obter os benefícios deve ser pequena (aquele potão de chia na primeira foto tem quantidade para uma semana!). A chia possui lectina, que pode ser inflamatória se consumida em grande quantidade e causar problemas gástricos como constipação. Na receita abaixo, uso apenas 1 colher de sopa de chia por porção diária. Recomendo que você utilize a mesma quantidade ou, no máximo, 2 colheres de sopa.


Vamos aos benefícios? A receita está no final do post!


Benefícios


  • Auxilia na digestão e na saciedade

A chia possui alto teor de fibras – 2 colheres de sopa contêm 10g. A maior parte da fibra presente na chia é insolúvel, o que auxilia no funcionamento intestinal e ajuda a aliviar a constipação. Para esse efeito, é importante consumir bastante água. Além disso, a fibra aumenta a saciedade, pois é lentamente digerida pelo corpo.


  • Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue

Além das fibras, as sementes de chia contêm boas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também possuem baixo índice glicêmico, ou seja, têm pouco impacto nos níveis de glicose sanguínea.


  • Antioxidantes

A chia possui alto teor de antioxidantes, que neutralizam os radicais livres e, assim, ajudam a prevenir o envelhecimento das células.


  • Ácidos Graxos Essenciais

A semente de chia possui ácidos graxos essenciais, que ajudam a construir a membrana das células. Um dos benefícios desses componentes é ajudar na recuperação pós-treino, pois permitem o transporte de oxigênio no corpo. Além disso, pessoas que possuem deficiência desses nutrientes podem ter problemas de pele, como ressecamento, e unhas quebradiças. Nesses casos, o consumo da chia pode ajudar a atenuar os sintomas.


A chia possui elevadas quantidades de ômega 3, um dos ácidos graxos essenciais. O ômega 3 possui efeito anti-inflamatório, ajuda a diminuir a pressão sanguínea, a baixar os triglicerídeos e diminuir os riscos de doenças do coração.

Proporcionalmente, a chia contém mais ômega 3 do que o salmão. No entanto, o ômega 3 presente em fontes animais, como o salmão, é absorvido de maneira mais eficiente pelo corpo. Ainda assim, a chia é uma boa fonte vegetal de ômega 3.


  • Cálcio, boro e magnésio

A semente de chia possui cinco vezes mais cálcio do que o leite. Além disso, possui boro e magnésio, minerais que também são importantes para os ossos.

Grande parte de nós não consome quantidades suficientes de magnésio, o que pode, entre outros problemas, causar ansiedade e insônia. Consumir chia é uma boa maneira de aumentar o aporte de magnésio.


Receita


Ingredientes

(rende uma porção diária)

  • 60ml (¼ de xícara) de leite de coco ou amêndoas (certifique-se de que seja sem açúcar ou, melhor ainda, dê uma olhada nessa receita de leite de coco caseiro super fácil e mais saudável do que as opções prontas do mercado!)

  • 1 ou 2 colheres (sopa) de semente de chia**

  • 4 gotas de estévia (prove para ajustar o doçor)

  • Frutas vermelhas (na foto usei mirtilos)

*Não tem nenhum em casa? Faça com água mesmo! Apesar de ter menos gosto, vale a pena pelos benefícios da chia.


**DICA: ajuste as proporções de chia e líquido. Se gostar de um pudim mais grosso e gelatinoso, coloque uma proporção maior de chia. Se gostar dele mais líquido, coloque um pouco mais de leite de coco/amêndoa ou água. Ajuste conforme preferir.


Como fazer

1. Misture bem todos os ingredientes no próprio recipiente que escolher para armazenar. Aguarde cerca de 3 minutos e misture novamente (você notará que a mistura já começou a engrossar).

2. Tampe o recipiente e guarde na geladeira por algumas horas ou, melhor ainda, até o dia seguinte. Você pode preparar todas as porções de uma vez e armazenar na geladeira para comer durante a semana.


Essa é a maneira como eu preparo a receita para consumir no dia a dia, mas você pode usar a criatividade para deixá-la ainda mais interessante. Algumas sugestões de variação para você:


  • coloque uma pitada de canela (meu preferido!)

  • acrescente um pouco de cacau (sem açúcar!) à receita

  • coloque algumas gotas de suco de limão para um sabor cítrico

  • coloque algumas gotas de extrato de baunilha

  • acrescente um pouco de coco ralado fino ou algumas nozes picadas

Fontes


Medical News Today. What are the benefits of chia seeds? Megan Ware.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334.php#tips


Dr Eric Berg DC. Amazing Chia Seeds.

https://www.youtube.com/watch?v=Jx2oj1OBnJs


Dr. Sam Robbins. Chia Seeds - Pros & Cons, Benefits & Warnings - by Dr Sam Robbins.

https://www.youtube.com/watch?v=f5gURh0MAU4


Healthline. 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds. Kris Gunnars.

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section12


BBC Good Food. The health benefits of chia seeds. Jo Lewin.

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds


Downshiftology. 5 benefits of chia seed + how to use them. Lisa Bryan.

https://downshiftology.com/chia-seeds-benefits/


WebMd. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease.

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure


Gostou da receita? Ficou com alguma dúvida? Fale comigo aqui nos comentários e se inscreva aqui embaixo para não perder nenhuma novidade!



Se inscreva para receber as novidades!

© 2020 por Renata Carlini.