• Renata Carlini

Pãozinho sem glúten, low carb e keto

Uma receita de pão saudável, versátil, com poucos carboidratos e rico em fibras

Fotografias: Felipe Bezerra


Agora podemos, finalmente, fazer hambúrguer low carb com pão! Se você faz low carb/cetogênica há algum tempo, sabe que não é fácil achar uma receita de pão realmente boa, não é mesmo? Justamente por conta dessa dificuldade e pela saudade do pãozinho, testei muitas e muitas receitas e essa foi a que, sem dúvida, mais se aproximou de um pão comum. Não é igual ao pão francês, mas vale lembrar que é um pão sem glúten, low carb/cetogênico e rico em fibras! Além disso, não leva nenhum queijo na massa e não fica pesado ou com cheiro de ovo (o que é comum acontecer em receitas de pães com pouco carboidrato). Essa receita lembra muito um pão integral e a textura e o sabor ficam ótimos. Ah, e tem mais vantagem: não precisa sovar e é muito rápido de fazer.

A receita original é do site diet doctor, uma excelente fonte de informações e receitas sobre dieta cetogênica e low carb para quem se interessar. Abaixo também explico um pouco sobre o que é o psyllium utilizado no pão e algumas sugestões de consumo e armazenamento. Se quiser ir correndo para a receita, ela está no final do post!


Sugestões de consumo

Como você pode ver na foto ao lado, a textura desse pão fica ótima por si só, mas fica ainda melhor se você cortá-lo na metade e dourá-lo com um pouco de manteiga na frigideira (aliás, qual pão não fica melhor assim, não é? rs). Essa receita vai bem no café da manhã como acompanhamento para os ovos mexidos, vai bem como um lanche ou um jantar, tudo depende de como você escolher rechear. Aproveito para deixar uma sugestão: carne de porco desfiada e tahine ficam uma delícia!


Em breve postarei também a receita de um hambúrguer para acompanhar esse pão, então não esquece de se inscrever ali embaixo para não perder nenhuma novidade!

E se estiver procurando uma receita de pão de forma low carb/keto e sem glúten, não deixe de dar uma olhada nesse o de forma e no pão rústico.


Como armazenar

Esse pão dura alguns dias em temperatura ambiente, mas eu prefiro sempre guardá-lo na geladeira para que tenha um prazo de validade um pouco maior. Na hora de comer, é só esquentá-lo rapidamente na frigideira e, se quiser, aproveite para passar um pouco de manteiga e dar uma tostadinha.

Essa receita também pode ser congelada antes de assada ou depois. Mesmo se optar por congelar antes de assar, sugiro já deixar a massa crua do pão no formato final que você irá assá-los. Outra dica é congelar cada pãozinho (assado ou cru) separadamente. Para isso, é só colocá-los um ao lado do outro em uma assadeira no freezer e, assim que estiverem congelados, transfira-os para um saquinho plástico. Dessa forma você consegue escolher a quantidade de exata de pães que quer descongelar.

Na hora de descongelar, se o seu pão ainda não estiver assado, basta tirá-lo direto do freezer e levar ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 40 minutos (varia de forno para forno, portanto fique de olho). Caso já esteja assado, é só descongelar na geladeira de um dia para o outro ou colocá-lo no micro-ondas por cerca de 1 minuto (pode variar dependendo da potência do micro-ondas).

Muito prático, não é? Assim você pode aproveitar para preparar vários pães e deixá-los congelados para quando bater aquela vontade.


O que é psyllium?

O psyllium é uma fibra majoritariamente solúvel originária da planta Plantago Ovata, encontrada principalmente na Índia. É conhecido como um laxante natural e como uma das fibras mais eficazes na manutenção da saúde digestiva e intestinal. O psyllium é uma fibra hidroscópica, o que significa que abosrve muita água, podendo aumentar seu tamanho em até 20 vezes. Assim como outras fibras, ele passa pelo intestino delgado sem ser completamente decomposto ou absorvido e, ao invés disso, absorve água e se transforma em um composto viscoso, parecido com um gel. [1] Essa propriedade de gelificar o torna um excelente substituto para o glúten e seu sabor neutro também contribui para que seja adicionado em receitas doces ou salgadas.

Seu efeito é semelhante ao da semente de chia (se quiser saber mais sobre os benefícios da chia e ver uma receita de pudim de chia, dê uma olhada nesse post) e, por apresentar essas propriedades, o psyllium ajuda a limpar as paredes intestinais e auxilia na formação, hidratação e transporte do bolo fecal, melhorando o trânsito intestinal de maneira geral. [2] [3] É interessante observar que ele também pode auxiliar em quadros de diarreia. Nesses casos, atua absorvendo a água das próprias fezes e ajuda a formar melhor o bolo fecal. [4]

O psyllium também possui efeitos prebióticos. Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e as ajudam a crescer. Embora o psyllium seja um pouco resistente à fermentação, as bactérias intestinais conseguem fermentar uma pequena porção das fibras do psyllium. Além disso, como fermenta mais lentamente do que outras fibras, para a maioria das pessoas o psyllium não aumenta os gases e também não causa desconfortos ou dores abdominais. [5] [6]

Além desses benefícios, o psyllium apresenta o que se chama de efeito metabólico, pois diminui a absorção dos carboidratos e dos triglicerídeos. Ao lentificar a absorção dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de açúcar do sangue e a diminuir os picos de insulina. [7] [8] Por sua propriedade de absorver muita água e formar um gel, também pode ajudar a aumentar e prolongar a sensação de saciedade.

De maneira geral, o uso do psyllium tem se mostrado bem aceito e seguro, mas, assim como outras fibras, é necessário ingerir bastante água ao longo do dia para que os benefícios possam ser bem aproveitados. [9]


Onde encontrar psyllium? ainda é difícil de encontrá-lo nas prateleiras dos mercados, mas na internet você encontra facilmente em lojas de produtos naturais e cerealistas. O preço é um pouco caro, mas é um produto normalmente usado em pequenas quantidades. Em lojas online você também encontra preços melhores para esses produtos, vale a pena dar uma olhada.


INGREDIENTES

*rende cerca de 6 pães (60-65g cada)

  • 40g de psyllium

  • 150g de farinha de amêndoas

  • 10g de fermento em pó

  • 1 colher (chá) de sal (coloque 1 ½ colher (chá) se gostar de coisas mais salgadas)

  • 2 colheres (chá) de vinagre de maçã

  • 225 ml de água

  • 3 claras de ovo*

  • Semente de gergelim (opcional)

*Você pode apenas separar as claras das gemas ou, se preferir, pode usar também a clara pasteurizada (vendida na parte de refrigerados do mercado). Muitas vezes opto pela clara pasteurizada, assim não preciso me preocupar em como usar as gemas e é só congelar o que sobrar das claras pasteurizadas para usar quando for fazer mais pãezinhos.


COMO FAZER


1. Pré-aqueça o forno a 180°C.


2. Misture os ingredientes secos (psyllium, farinha de amêndoas, fermento e sal) em uma vasilha ou no próprio recipiente da batedeira.


3. Adicione o vinagre e as claras de ovo e misture com a batedeira.


4. Esquente a água até ela começar a ferver. Com a batedeira ligada, adicione a água aos poucos à mistura. Bata por cerca de 30 segundos. A massa ficará com uma consistência que lembra massinha de criança. (Não esqueça de raspar as laterais da batedeira para garantir que tudo estará bem incorporado).


5. Unte as suas mãos com um pouco de azeite ou água para a massa não grudar e modele os pães como preferir. O jeito mais simples é fazer bolinhas e dar uma leve achatada nelas.


6. Se gostar, salpique sementes de gergelim por cima para finalizar.


7. Leve ao forno por cerca de 45 minutos. Verifique após 30min e depois acompanhe de vez em quando. O pão ficará douradinho e, ao espetar o palito, ele deve sair limpo.

Gostou da receita? Ficou com alguma dúvida? Fale comigo aqui nos comentários e se inscreva aqui embaixo para não perder nenhuma novidade!

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© 2020 por Renata Carlini.